Testmozgás

A rendszeres testmozgás és az egészség szoros összefüggése már évezredek óta ismert, de talán még soha nem volt akkora jelentősége, mint napjaink íróasztalokkal és közlekedési eszközökkel zsúfolt, elhízással, magas vérnyomással vagy koleszterinszint-emelkedéssel fenyegető világában.
A megelőzésen túl az edzésre fordított idő és energia életminőségünk javulásával már rövid távon is megtérül.

A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek, ugyanis a számára szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik - erősebbé válik, közben életfunkciói is javulnak -, és hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Mindemellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket, teljesítményünk növekedését pedig igazi sikernek érezzük.

Várható előnyök

A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is. Az oxigén és a tápanyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, míg a széndioxid illetve a szövetekben elhasználódott anyagok gyorsabban kerülnek be a vérkeringésbe, s érik el a méregtelenítő szerveket. (Ennek eredményeként növekszik az ellenálló képesség és az energiaszint is.)
Javul a tüdőben zajló gázcsere (széndioxid-leadás és oxigénfelvétel) hatásfoka, és növekedik a vér oxigénszállító képessége. Izmaink is több oxigénhez jutnak, így jóval hosszabb ideig működhetnek fájdalom nélkül. Az edzés hatására pedig több munkára lesznek képesek, és az adott feladatot könnyebben el tudják végezni.

Ha jól karbantartjuk (rendszeres edzéssel), lassabban és erősebben ver a szív, és több vért pumpál a keringésbe. Erősebbé válik a szívizom, így több vért tud kipréselni egy-egy összehúzódás során, vagyis ahhoz, hogy pl. a végtagokba ugyanannyi vért juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korábban. Néhány heti rendszeres testmozgás után a pulzusnak észrevehetően csökkennie kell. Élsportolóknál a nyugalmi pulzus akár percenként 50 alá is mérséklődhet. A hatékonyabb szívműködés egyben azt is jelenti, hogy például amikor a busz után futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint korábban.

Hosszabb távon

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a cukorbetegség néhány formája, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a teljes koleszterinszint és azon belül a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje, ugyanakkor növekszik a védő hatású "jó" HDL-koleszterin aránya a vérben, valamint tágulnak az artériák, és csökken a vérrögök keletkezésének valószínűsége.

Élversenyzők érrendszeri állapotát kortársaikhoz képest 20 évvel fiatalabbnak találták sportpályafutásuk végén, de a szabadidő-sportolók is rendelkeznek 5 év előnnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszerességen a heti legalább két-három alkalommal végzett (45-60 perces) testmozgást értsük. (Kezdetben természetesen válasszunk könnyebb gyakorlatokat, és csak addig folytassuk, amíg nem érezzük kellemetlennek.)

A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje. A sportolás befejezése után még az atlétáknál sem maradnak meg mérhető hosszabb távú előnyök, fizikai erőnlétük nem jobb, és szervezetük nem reagál gyorsabban a testmozgásra, mint azoké, akik sohasem sportoltak aktívan.

Mielőtt elkezdik

Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, és van valamilyen egészségügyi problémájuk, ugyanakkor elmúltak negyvenévesek, mindenképp vizsgáltassák ki magukat, kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát a testmozgás megkezdése előtt. A legfontosabb tényező a szívműködés, ugyanis az edzés meglehetősen káros (akár végzetes is) lehet, ha a szív nem tud megfelelni a megnőtt követelményeknek. Csontritkulás, ízületi problémák vagy túlsúly esetén fontos, hogy ízületkímélő sportágat válasszunk. Az úszás például javítja és megtartja a mozgékonyságot, miközben tökéletesen kíméli az ízületeket.

Egyes kutatók szerint egy testmozgással töltött óra két órával növeli meg az élettartamot.
Igazán hatékony "orvosság"!

Sok mozgásnak fogyás a vége

Járványszerűen terjed egy krónikus betegség az egész világon. Első jelei csupán a combon, a hason és a csípőn hagynak nyomot. Ám nem sokkal később magas vérnyomással, cukorbetegséggel, ízületi bántalmakkal, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel társul.
A neve: túlsúly, súlyosabb formájában kóros elhízás.
Védekezni ellene rendszeres mozgással lehet.

Aki ebben a betegségben szenved, nyolc-tíz évvel rövidebb életre számíthat, mint azok, akik testsúlyukat egész életük során karbantartották. Különösen a szülés után fontos, hogy figyeljünk a testsúlyunkra, az elhízott nők legtöbbje ugyanis ettől az időszaktól számítja kövérsége kezdetét. A várandósság és a szoptatás ideje alatt felhalmozódott plusz kilóktól minél hamarabb meg kell szabadulni, mert a kor előrehaladtával egyre nehezebben megy a fogyás, ráadásul a szervezet mind makacsabbul ragaszkodik a felszedett kilókhoz.
Amikor valaki már tűrhetetlennek érzi elformátlanodó testét (ez a határ persze egyénenként nagyon változó), általában a sanyarúsággal, lemondással járó étrendi megszorításoktól várja a csodát. Bár hallja, hogy többet kell mozogni, nem nagyon bízik a mozgás hatásában. Azt pedig, hogy a mozgás öröm, végképp nem hiszi el. Míg ki nem próbálta.

Mi történik testünkben fokozott fizikai terhelés közben?

Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energiát kell nyerni. A többletenergia felhasználására az agy kémiai és idegi úton adja az utasítást. A véráramba kerülő magas fűtőanyagot az izmok nyomban el is égetik. Az izmok megelégednének a könnyen hozzáférhető szénhidráttal is, mi viszont azt szeretnénk, ha a zsírraktárakhoz nyúlna, mert azokból van bőven. Olyannyira, hogy alig várjuk, mikor pazarol már el egy kicsit belőle. Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy segítségünkre legyen. A dolog nyitja: ha túlságosan nagy a terhelés, szervezetünk ijedtében a könnyen és gyorsan elérhető szénhidráthoz nyúl. Ha azonban közepes intenzitású mozgáshoz kell energiát szereznie, van ideje, hogy a szövetekben felhalmozott, lényegesen magasabb fűtőértékű zsírt égesse el.

Nem mindegy tehát a mozgás formája, intenzitása, időtartama. Csakis az aerob, tehát megfelelő oxigénellátás mellett történő mozgás hat pozitívan a testre és a lélekre, aminek fokozatos fogyás lesz a következménye. Ha közepes intenzitással sportolunk, izmaink ráállnak a zsírégetésre, és a cukrot meghagyják az agynak. A gondolkodáshoz ugyanis cukorra van szükség, ha viszont az izmok égetik el, leesik a vércukorszint. Az agy érzékenyen reagál: fáradtak, figyelmetlenek leszünk, nem tudunk koncentrálni, és a fogyás is lényegesen lassúbb lesz.

Hol ég el a zsír?

A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban. Ebből következik, hogy minél több az izomszövetünk, annál gyorsabb a fogyás. Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni, ugyanis mindjárt az elején lerombolja a zsírégető kemencéit. Tévedés, hogy csupán a mozgás harmincadik perce után kezdődik a zsírbontás. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom már az első másodpercben megcsapolja a zsírosbödönt. Ráadásul az agyunk igen előrelátó. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgásba lendítjük izmainkat, akkor is gondoskodik a többletenergiáról, amikor éppen kényelmesen heverészünk.

Honnan tudhatjuk, mi az optimális mozgás?

Annak, aki fogyni akar, folyton számolnia kell, ez vele jár. Számoljuk a bevitt kalóriákat, a testtömegindexet, a leadott energiát, és most már a pulzusszámot is. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, amikor zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy időnként álljunk meg, és számoljunk. Egy 25-30 év körüli nő számára a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál az alap-pulzusszámot is figyelembe kell venni, ami egyénenként változó. Érdekes, hogy edzett embereknek csökken a nyugalmi pulzusszámuk, ez is a mozgás jótékony hatása. Ha nincs pulzusmérőnk, és nem kértük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához, rábízhatjuk magunkat a légzéstechnikára. Ha ritmikusan vesszük a levegőt, általában minden rendben van. A kapkodó légzés figyelmezet, lassítsunk!

Mit sportoljunk?

Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Nem vagyunk időhöz kötve, a nap bármely szakában szakíthatunk rá időt. Kerékpározás közben izmaink harmincöt százalékát dolgoztatjuk, az úszás még egészségesebb aerob mozgás, igaz, ilyenkor csak izmaink tizenöt százaléka égeti a zsírt. Sokan a tornára, az aerobikra esküsznek, aminek azon túl, hogy a célnak tökéletesen megfelel, megvan az az előnye is, hogy avatott szakember diktálja az iramot, és minden izomcsoportot megmozgat.

Kezdőknek az alakformáló tornákat javaslom. Ezzel az izom állóképességét alapozzák meg. Az ilyen típusú torna a szív és a tüdő számára nem túl megerőltető, viszont kiválóan alkalmas arra, hogy azok a részek izmosodjanak, ahová a nők olyan hamar felszednek: a has, a popsi és a combok. A következő állomás a könnyebb kondicionáló torna lehet. Válasszanak eleinte kisebb súlyzókat! Az ilyen órák az izomzaton kívül a szívet, a tüdőt, a keringést is kondicionálják. A zsírégetőnek nevezett órák lényege, hogy végig mozgásban vagyunk, a pulzust 130-140 körül tartjuk. Ezt az úgynevezett aerob edzést könnyű követni, ami nagyon fontos, mert a step- és aerobikórák hátulütője lehet, hogy a kezdők nem tudják követni a koreográfiát. Meg-megállnak, és egy-két másodperc szünet már elég ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze érdemes megtanulni, mert amikor valaki már "kívülről" tudja a lépéseket, igazán szórakozva fogyhat. Ezek az órák a haladóknak valók, és a résztvevők biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatják, erősödnek és fogynak.

Azt tanácsolom, tartsák be a fokozatosságot, semmiképpen se hajszolják a teljesítményt. Nyugodtan szakítsák félbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihenőket. Egy-két hét elteltével érezni fogják, hogy egyre többet bírnak, és növelhetik a mennyiséget.

Mennyit sportoljunk?

Lehetőleg mindennap. Napi fél óra a választott mozgásformából a legideálisabb. Nem túlságosan megerőltető, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a többletenergiáról. Ha eközben mi magunk nem pótoljuk a leadott energiát, vagyis nem eszünk többet, sőt esetleg egy kicsivel kevesebbet, és főleg nem zsíros ételeket, akkor egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Aki a tornatermi edzést választja, heti háromszor egyórás mozgással ugyanilyen eredményes lehet.

Miért mondjuk, hogy a mozgás boldogít?

Tapasztalni fogjuk, hogy néhány percnyi maximális izommunka után frissek, éberek és tettre készek leszünk. A hormonok hatásának köszönhetjük, amelyek az izommunka következtében termelődnek. Mindenekelőtt tesztoszteron, amely a belső késztetést fokozza, és szerotonin, amit nemes egyszerűséggel boldogsághormonnak is szoktak nevezni. Az oxigénfeleslegben végzett mozgás hatására testünk endorfinokat szabadít fel, ami az agyban termelődő "belső kábítószer". A mozgás bizonyítottan oldja a stresszt, növeli a vágyat, erősíti az immunrendszert.

Aki sportol, annak nincs szüksége diétára?

Szinte magától alakul ki a helyes táplálkozás. Aki sportol, több szénhidrátot és fehérjét kíván, több zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, viszont kerüli a zsírokat. Aki éppen most kezdi a sportolást, az első napokon minimális, ám napról napra több zsírt éget el, három hónap alatt fél óra alatt már huszonöt grammot. Az edzés hatására hatványozottan felszaporodnak a zsírbontó enzimek, nem fogunk tovább hízni. Persze magunkat ismerve tudjuk, hogy a fogyás lehetőségébe vetett hitünket erősíti, ha hamar látjuk az eredményt, ezért jobb, ha minél előbb átalakítjuk táplálkozási szokásainkat.
Ez azonban nem a finom falatok megvonását jelenti, csupán az arányok eltolását.

Milyen sportot is válasszak?

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik legfontosabb alapja. Erősíti, fejleszti izmaid, lazítja izületeid, így azok nem merevednek meg, nem fájnak. A rendszeresen megmozgatott izületek megőrzik erejüket és mozgékonyságukat, így csak később jelentkeznek bennük az öregedéssel együtt járó tünetek: az elhasználódás és a kopás. A sportolás fokozza tüdőd befogadóképességét, így a légzés mélyebb lesz, több oxigén jut el életfontosságú szerveidhez. Erősíti szíved, így az hatékonyabban tud dolgozni. Ezek következtében javul erőnléted, állóképességed, azaz fizikai-szellemi teljesítőképességed és a betegségekkel szembeni ellenálló képességed. Egy edzéssel töltött délután után jobban alszol, frissebben ébredsz, másnap jobban tudsz koncentrálni. A sport a mozgást harmonikusabbá, a reflexeket gyorsabbá teszi. Elégeti az energiát, így segít az elhízás megelőzésében, illetve leküzdésében. A sportok nagy része nemcsak szervezeted harmonikus fejlődését segíti, hanem alkalmas az önfegyelem és az akaraterő fejlesztésére is. Nagyon fontos a saját igényeidhez szabott sportág kiválasztása: figyelembe kell venned életkorod, az életmódod, időbeosztásod és egészségi állapotod. Az sem elhanyagolandó szempont, hogy melyik sportág űzéséhez érzel kedvet és elég kitartást magadban. A szakemberek szerint egy jó egészségi állapotú embernek heti háromszor kb. 20 perces rendszeres mozgás elegendő a jó kondíció és az egészség megalapozásához. Válassz olyan mozgást, amely elég erőteljes ahhoz, hogy megizzasszon, és megdolgoztassa szívedet, de soha ne erőltesd meg magad annyira, hogy elszédülj, vagy rosszullét környékezzen!

Aerobik, step-aerobik

Az egyik legdivatosabb szabadidősport lényege, hogy a zenére végzett folyamatos mozgássorokkal átdolgozd a tested minden izomcsoportját. Edzés közben szív- és véredényrendszered úgy reagál a megnövekedett fizikai aktivitási szintre, hogy növeli a szervezet számára hozzáférhető oxigént.
A rendszeres aerobik továbbfejlesztett, nehezített változata a step-aerobik. Itt egy mesterséges "lépcsőfokra" lépegetnek a feladatok végzése közben. A torna az aerobik elemeire építi sajátos koreográfiáját, ami így még bonyolultabb, de ugyanakkor érdekesebb is, mint elődjéé. Az órák inkább hasonlítanak modern táncórákra, mint embert próbáló nyújtásokra és erősítésekre. Rendkívül hatékony zsírégető, izomfejlesztő edzés.

Vízi gimnasztika, aqua-fitness

Az aqua-fitness nemcsak környezetében, de segédeszközeiben is különbözik a "szárazföldi" gyakorlatoktól. Az órákon mellig érő vízben speciális kézi- és lábsúlyzókkal dolgozol, amelyek habszivacsból vannak. A torna legfőbb pozitívuma a levegőnél nyolcszázszor nagyobb sűrűségű víz felhajtóerejében rejlik, amely tehermentesíti a gerincoszlopod és tested egész támasztórendszerét, így a gyakorlatok nem terhelik a csontjaid, izületeid, szalagjaid. További előnye, hogy a nyomás hatására kitágulnak a vénák, így szíved is több oxigént kap, légzésed is könnyebb lesz. A gimnasztikai gyakorlatokból építkező feladatsor végzése közben nincs szükséged megerőltető munkára, ezért ez a fajta torna az izületi betegek számára is ajánlott.

Callanetics

Ez a tornatípus olyan állandóan ismételt gyakorlatsorokból áll, melyek a mélyen fekvő izmok edzése révén elősegítik a fölösleges zsírok felszívódását. Nem igényel erőltetett tempót, saját teherbíró képességednek megfelelően végezheted. Idővel fokozatosan emelheted az ismétlésszámokat. Hatására visszanyerheted, illetve megtarthatod ideális alakod. Nagyon hamar látható eredményre vezet.

Pilates

A legendás edző, Joseph H. Pilates az 1920-as években fejlesztette ki módszerét. A pilates gyakorlatrendszer a hajlékonyság javítására és az egész test erősítésére konŹcentŹrál anélkül, hogy izomtömeget fejlesztene. Olyan ellenőrzött mozgások sorozata, amelyek igénybe veszik tested és szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a többi tornafajta, magába foglal például olyan elemeket is, mint a légzéstechnika torna közben, a koordináció, az egyensúly fejlesztése vagy a tartásjavítás. Egyes gyakorlatokhoz speciális segédeszközök is szükségesek, mint például hengerek, karikák, vagy a rugó ellenállását felhasználó tornaeszközök.

Stretching

A stretching mozgásanyaga a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is. A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmasságáról, izületeid olajozásáról, egyszóval hajlékonyabbá tesznek. A stretching önmagában is nagyszerű, hatékony torna, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban.

Jogging

A kocogás valóban csodákat tesz! Elégedettebb leszel, könnyebben veszed a felvetődő munkahelyi vagy családi problémákat. A rendszeres futás egészséges: erősíti szíved és a véredényrendszered, növeli izomtömeged, továbbá zsírt éget el.
A kocogó jobban ráérez testének szükségleteire és a helyes táplálkozásra, feloldódik lelki feszültsége, elmúlik a rosszkedve. A jogging tehát szinte kicseréli az embert - kezdj máris hozzá! A szándék sokakban felmerül mindennap újra és újra, ám a tettekig jóval kevesebben jutnak el. Vegyük sorra a kezdeti nehézségeket!

Gyakori kifogás: nincs időm rá. Gondold végig őszintén! Valóban nincs? Vagy csak azért nem akarsz futócipőt húzni, mert inkább valami mást csinálnál? Ha lustaságon kapod magad, állj a sarkadra, és csak azért is kocogj egy kicsit! Sok kezdő azon bukik el, hogy túlzott elvárásokat támaszt önmagával szemben. Mindig úgy kocogj, hogy tudj közben beszélgetni is.

Hagyj időt magadnak! Szervezetednek időre van szüksége az átálláshoz! Ha korábban sokáig nem sportoltál, az ízületeknek és a szalagoknak hozzá kell szokniuk a megterheléshez.

Kezdj egy futás / gyaloglás programmal! Végcélként tűzd ki, hogy 3 hónap múlva 30 percet kocogsz megállás nélkül. Nem szeretsz egyedül futni? Keríts magad mellé társat! A csoportos kocogás még szórakoztatóbb!

Futás/gyaloglás program heti három alkalommal

1. hét: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás (hétszer)

2. hét: 1 perc futás / 1 perc gyaloglás (tízszer)

3. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás (hétszer)

4. hét: 3 perc futás / 1 perc gyaloglás (ötször)

5. hét: 4 perc futás / 1 perc gyaloglás (négyszer)

6. hét: 5 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor)

7. hét: 6 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor)

8. hét: 8 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)

9. hét: 12 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)

10. hét: 20 perc futás / 3 perc gyaloglás

11. hét: 18 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)

12. hét: 30 perc futás

Gyaloglóprogram

Sétával, kitartó gyaloglással könnyebben szabadulhatsz meg fölös kilóidtól. A gyaloglástól nemcsak közérzeted javul, de az elért cél még több kitartásra ösztönöz. Próbára teheted állóképességedet is. Lendületes mozgással a szervezet zsírt éget el, javul az izomtónus. A mozgás megelőzi a csontritkulást, javítja a testtartást, kecsesebbé teszi a járást. Ezenkívül élénkíti az anyagcserét, ezáltal meggyorsítja a kalóriák elégetését. Másfél kilométeres gyaloglással már elég sok kalóriát elégetsz, de még többet lehet, ha fokozod a sebességet. Ha diétával és rendszeres, jó tempójú gyaloglással testsúlyod 5-8 százalékától megszabadultál, akkor jöhet a futás!

Gyaloglótechnika

Járás közben húzd ki magad, nézz egyenesen előre. Ne a lábad nézd! Először a sarkad érintse a talajt, aztán gördülj a talpadra, végül lábujjaddal lökd el magad a talajról. Két könyökünket hajlítsd derékszögben, lendítsd előre és hátra a lábakkal ellentétes ritmusban. Lépteid hosszúsága legyen természetes. Ha gyorsítani szeretnél, ne a lépteid nyújtsd, hanem járj apró, gyors lépésekkel. Ne hajolj előre. A jó testtartással a sérüléseket is elkerülheted. Kezdd a mindennapos edzéseket három-négy perces könnyű bemelegítéssel. Lazítsd izmaidat, nyújts gyaloglás előtt és után is!

Forrás: Wellness enciklopédia

"Jól csinálom? Meddig kell még kibírnom? Mikor látszik már végre az eredmény?"

Egészen biztosan ön is feltette már magának ezeket a kérdéseket sportolás közben. Mivel nincs mindig kéznél egy szakértő edző, segítünk, hogy ne álljon tanácstalanul a következő lépések megtétele előtt.

1. Melyik sportágat válasszam, hogy minél előbb megszabaduljak a súlyfeleslegemtől?

Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgásformákat ajánlhatók, melyektől megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatékonyabban, ha legalább negyven percig mozog olyan intenzitással, hogy még éppen tud beszélni közben. Ha ennél könnyedebb a mozgás, nem lesz elég hatékony, ha pedig nagyobb erőbedobással végzi, az állóképessége fog jobban fejlődni, és valószínűleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajánlott ideig.

Létezik egy úgynevezett zsírégető pulzustartomány, melyet bárki egyszerűen kiszámolhat magának. Az első teendő, hogy 220-ból kivonja az életkorát, így megkapja a maximális pulzusát. A zsírégető pulzustartomány körülbelül a maximális pulzus 60-70 százaléka. Lássunk egy példát, hogy érthetőbb legyen. Egy 35 éves nő maximális pulzusa 220-35=185, a zsírégető pulzustartománya (185x0,6) és (185x0,7) között, azaz 111 és 129,5 bpm (a pulzus mértékegysége) között van. Tehát ha mozgás közben van lehetősége ellenőrizni a pulzusát, ügyeljen arra, hogy ebbe a speciális tartományba essen az érték, és biztos lehet benne, hogy az eredmény hamar jelentkezik. Természetesen ez egy átlagos érték, melyet sok tényező befolyásol. A pontosításhoz kérje edzője segítségét. Néhány ajánlott mozgásforma: tempós gyaloglás, kocogás, sztep-aerobik, kerékpározás, zsírégető torna, görkorcsolyázás.

2. Minél nagyobb izomlázat érzek, annál hatékonyabb volt az edzés?

Sokan próbálják a sportolás után érzett izomlázon lemérni az edzés hatékonyságát, ami nagy hiba. Az izomláz egy jelzés a szervezet részéről, hogy az izomzatot túlzott terhelés érte. Természetesen a fejlődés titka, hogy egy kicsit mindig többre ösztökéljük magunkat, mint amire kényelmesen képesek vagyunk, ezért egy enyhe izomláztól, jóleső izomfeszüléstől nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mértékű a fájdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tőle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltúloztuk az edzés intenzitását, túlságosan nagy terhelésnek tettük ki izmainkat. Az is előfordulhat, hogy apró izomsérülések állnak a fájdalom hátterében, erre kell gondolni akkor, ha a fájdalom mozgásra rosszabbodik. Sokszor a megfelelő nyújtás hiánya okozza a fájdalmat, tehát nem biztos, hogy az edzés hatékony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felépítve.

3. Egy héten hányszor kell sportolni?

Ha fejlődni szeretnénk, érdemes hetente háromszor sportcipőt húzni. Természetesen már azzal is rengeteget tettünk egészségünkért, ha hetente egyszer mozgunk fél órát, de látványos és érezhető eredményekre csak akkor számíthatunk, ha rendszeresen időt szakítunk önmagunkra. Természetesen többször is mozoghatunk, ha már belejöttünk és jólesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk időt szervezetünknek a regenerálódásra. Amikor mozgunk, és egy picivel többet teljesítünk, mint ami a megszokott, a pihenőidőben szervezetünk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terheléshez, és következő alkalommal többre lesz képes. Ha nem hagyunk neki erre elegendő időt, ez a fejlődés nem tud bekövetkezni. Még a legfanatikusabb sportrajongóknak is azt ajánljuk, hogy legyen hetente egy-két nap, amikor a kikapcsolódás más formáját választják, vagy legalább kevésbé intenzíven edzenek.

4. Szabad-e enni mozgás előtt?

Nagyon fontos, hogy éhesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetünknek elegendő "üzemanyaga", annak rosszullét, szédülés, ájulás lehet a következménye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tömjük meg a hasunkat edzés előtt, mert ez szintén rosszulléthez vezethet. Teli hassal tornázni legalább olyan rossz élmény, mint kopogó szemmel. Az ideális, ha sportolás előtt egy-másfél órával fogyasztunk el egy könnyű fogást, a menü lehetőleg fehérje-dús legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, a grillcsirkés saláta, a natúrszelet zöldségkörettel és barnarizzsel.

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnék?

Elsősorban a férfiak vágynak feltűnőbb izomzatra, de a nők többségénél sem utolsó szempont sportágválasztáskor, hogy szebben kerekedjen tőle a popsijuk. Az izomtömeg-növelés titka a súlyzós edzésekben rejlik, ezzel a töbletterheléssel lehet ugyanis rávenni az izomsejteket arra, hogy "hízzanak" egy kicsit. Nőknél az alakformáló, erősítő aerobikórák súlyzós gyakorlatai épp elegendőek ahhoz, hogy feszes és szépen formált legyen az izomzatuk, persze aki még többre vagy az egyéni igényeihez igazodó edzésre vágyik, a konditerem gépei közt a helye. Ugyanez igaz a férfiakra is, megfelelően megválasztott súlyokkal és kitartással, eltökéltséggel egykettőre gömbölyűbb bicepsz vagy kerekebb vádli formálható. Kezdőknek és komolyabb eredményre vágyóknak mindenképpen érdemes személyi edző tanácsát kérniük, hogy megfelelő módon és biztonságosan végezhessék edzéseiket.

6. Hogyan érhetném el, hogy csak a popsimról fogyjak?

Elkeserítő lesz a válasz: valójában sehogy. Sajnos nem tudjuk megüzenni a szervezetünknek azt, hogy honnan tüntesse el a zsírpárnákat, célzott gyakorlatokkal a fogyást nem lehet irányítani. A farizom erősítésére végzett gyakorlatok hatására feszesebb, tónusosabb lesz az izomzat, ám ebből semmi nem látszik addig, amíg azt zsírpárnák fedik. Az igazán szép alak titka, hogy egyszerre végezzük a zsírégető és az erősítő hatású edzéseket. Tehát a kerekebb popsiért nem elég csak lábat emelgetni, a tökéletes választás például a futás és a guggolások, kitörések váltogatása.

7. Minél gyorsabban futok, annál hamarabb fogok lefogyni?

A mozgás intenzitása nem áll egyenes arányban a fogyás mértékével. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes erőbedobással ötszáz méter, vagy ha kocog három kilométert, vajon melyikkel égetett el több kalóriát? Hiába a magas intenzitás, ha nem képes a megfelelő ideig végezni a mozgást, szervezete nem tud átállni a zsírból történő energianyerésre, hamarabb kifárad, mint hogy elérte volna célját.

8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mégsem fogok meghízni?

Megint csak ki kell ábrándítanunk mindenkit: a mozgás önmagában nem elég a csinos alak és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a sport kombinációja hozhatja meg az igazi sikert. Ősrégi recept, de mindig beválik. Annak, aki hetente háromszor-négyszer rendszeresen mozog, és ésszerűen, egészségesen táplálkozik, semmilyen szupertitkos csodadiétára nincs szüksége, higgyék el nekünk. Az is tény azonban, hogy csak a mozgás nem képes csodákra, hiába izmosítunk ugyanis az edzőteremben, ha otthon meg a zsírpárnáinkat gyarapítjuk. Természetesen, aki többet mozog, többet is "bűnözhet", de csak egy egész kicsivel többet.

9. Ha futás közben vagy aerobikórán fóliába tekerem magam, esetleg szaunaövet használok, hamarabb lefogy a hasam?

Nagyon sok nő fordul edzőjéhez ezzel a kérdéssel, és még többen vannak, akik kérdezés nélkül csavarják magukra a fóliát és zörögnek benne futás vagy torna közben. Tény, hogy a betekercselt területen intenzívebb lesz az izzadás, de amitől ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupán víz. Amit az első pohár vízzel azonnal pótolunk, és ez így is van rendjén. A termelődő hő egyáltalán nincs hatással a zsírpárnákra, csak a helyi izzadást fokozza. Természetesen ennek megvan az az előnye, hogy serkenti a méreganyagok távozását a szervezetből, de ha a fogyás a cél, ez bizony nem jó megoldás. Ugyanez igaz a szaunázásra is, ott is víz távozik az izzadással, amit nagyon fontos mielőbb pótolni.

10. Nagy súlyfelesleggel milyen sportágat érdemes választanom?

Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc megfelelő védelme. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Kezdésként ajánlott a jóga, a pilates, az alakformálás, a tempós séta, a kerékpározás, az úszás. Amikor már érzi magán a változást, érzi, hogy egyre jobb a teherbíró képessége, lehet kicsit intenzívebbre váltani, de ehhez érdemes egy gyógytornász, szakértő aerobikedző vagy személyi edző segítségét kérni. Az ízületeink meghálálják később az odafigyelést.

Forrás: Fittség.hu